Les tutos de Nico #1 - Devenir végétarien

Comment devenir végétarien ?

Comme promis, cette semaine on essaie le concept des tutos.

Donc bienvenue dans ce premier épisode des tutos de Nico. On va apprendre à passer à une alimentation végétarienne. C’est-à-dire sans chair animale.

Si ça ne t’intéresse pas, passe directement au dernier chapitre : comment appliquer la même méthode pour n’importe quel changement alimentaire.

En effet, je me suis rendu compte, que j’utilisais une grande partie des mêmes principes quand j’ai voulu passer à une alimentation sans sucre.

Première étape : pourquoi passer à une alimentation végétarienne ?

Il y a trois raisons principales :

  • Protéger les animaux

  • Protéger les autres humains

  • Protéger sa propre santé

Ma motivation a été ma propre santé. J’ai été convaincu que la viande rouge était mauvaise pour la santé. J’insiste sur le côté personnel de la démarche. Chacun doit se faire sa propre conviction en fonction des études qu’on a.

Ensuite, venait la motivation écologique : la viande rouge est une catastrophe écologique. Car, pour produire un kilo de viande de boeuf il faut environ 10 kilos de céréales (qu’on aurait pu donner à des humains) et des milliers de litres d’eau.

Enfin, je trouvais ça pas mal d’épargner des êtres sensibles. Même si cette raison me touche vraiment moins.

Deuxième étape : apprendre à équilibrer un repas

Tant que l’on mange comme tout le monde, il est facile d’avoir des repas équilibrés : ils sont déjà pensés pour. Mais … comment faire quand on sort de ce modèle ?

On nous répète qu’il faut manger équilibré.

Mais manger équilibré ça veut dire quoi ?

Grosso modo, ça veut dire :

Féculent + Légume + Protéine

Par féculent, j’entends ici : des pâtes, du riz, des pommes de terre, etc.

Repas équilibré : LA RECETTE pour se mettre à une Alimentation ...

Et… les protéines ?

On en trouve dans énormément de choses :

  • La viande

  • Le poisson

  • Le lait et les produits dérivés (fromage, crème, etc)

  • Les oeufs

  • Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiche, etc)

  • Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh)

  • Le blé et ses dérivés (pain, seitan)

Morale de l’histoire : tu ne manqueras pas de protéines. Toi, tu vas juste bannir la viande et le poisson.

insolente veggie |

Autre chose à retenir : tu peux équilibrer une journée. Il n’y a pas d’obligation à ce que chaque repas comprennent ces trois choses. Si tu arrives à les avoir au cours de la journée.

Troisième étape : végétarien ne veut pas forcément dire herbivore

Bienvenue dans le monde merveilleux des imitations de viande. Si, comme moi, tu tiens au goût et à la texture de la viande, il y a largement de quoi compenser.

Je te laisse explorer par toi-même, mais tu as de la chance : désormais il y a des rayons dédiés à la fausse viande dans les supermarchés parisiens. Alors qu’avant il fallait aller dans des Naturalia ou des boutiques spécialisées comme Au monde Vegan ou la Boucherie Végétarienne.

Surtout depuis que la marque Herta s’est décidée à proposer une gamme végétarienne.

J’ai testé énormément de choses. Mais mes trois préférées sont incontestablement :

Le haché végétal à la bolognaise par “idée végétale”

De loin, ma préférée. Quand je veux convertir quelqu’un, je lui fais des spaghetti bolognaise avec ça, des oignons, des champignons, des tomates cerises, de la sauce arabiatta et du parmesan. Effet garanti.

Les émincés tex mex par “Soy”

J’en mange beaucoup plus souvent que la précédente. Parce que je préfère le riz aux pâtes. Et ça, c’est parfait avec du riz : lait de coco, curry ou colombo, oignons, champignons, piment doux, tomates cerises, avocat.

Les escalopes grillées par “Herta”

Je ne connaissais pas avant le confinement. Mais c’est adopté. Je la fais avec des pâtes, de la crème de soja, des oignons, des champignons, des tomates, du poivre et du thym.

Hors catégorie : les steaks Beyond Meat

Ils sont incroyables. Mais tellement chers que j’en consomme peu. Si ça coûtait un prix normal, j’en mangerais tous les jours. Voilà pourquoi je les mets en hors-catégorie.

Quatrième étape : apprendre à s’approvisionner

C’est de loin, le plus important. J’ai hésité à commencer par ça. On mange ce qu’il y a dans son frigo. Si jamais il n’y a plus de viande dans ton frigo…tu ne mangeras plus de viande. Au moins chez toi.

C’est ce qui met le plus de temps à apprendre. J’ai mis au moins 15 jours avant de naviguer à l’aise dans un Naturalia. Là encore, il va falloir apprendre par toi-même, en fonction des magasins qui t’entourent. Mais…

Quelques astuces en vrac :

  • Retiens le mot clé “Seitan”, ça te permet de trouver des produits auxquels tu n’aurais pas pensé. Attention : le seitan est l’autre nom du gluten. Donc si tu es allergique passe ton chemin.

  • Le tofu n’a pas le goût que tu penses. Tu ne peux pas ne pas aimer le tofu. Quand tu dis que t’aimes le tofu tu veux parler du truc blanc dans la soupe miso japonaise. Mais en fait il y a des dizaines de manières de cuisiner le tofu. Dont certaines sont bluffantes.

  • Les magasins comme Naturalia, Biocoop, Bio c’est bon … ont forcément un rayon avec des produits végétariens

  • De plus en plus, la grande distribution propose des rayons végétariens. D’ailleurs c’était marrant, au début du confinement tous les rayons étaient dévalisés sauf ceux-là. C’était un bonheur. Je prenais mes saucisses végétariennes dans le plus grand des calmes. Mais ça a duré moins de trois semaines. Au bout d’un moment les gens se sont rendus compte que c’était bon aussi.

  • Ne sous-estime pas la puissance des oeufs. C’est un des produits les plus versatiles de la cuisine. On peut faire un plat différent par semaine, juste avec des oeufs. Si tu veux t’assurer qu’ils ont été produits avec un minimum de respect de la poule, regarde le numéro sur la coquille. Si c’est un 1 ou un 0 alors les poules ont été élevées en plein air. Si c’est un 0 c’est qu’en plus elles ont été alimentées avec de la nourriture bio.

  • N’abuse pas des produits laitiers. On est vite tenté de tout remplacer par du fromage. Mais le problème c’est que la plupart des humains sont intolérants au lactose, même légèrement. Donc bonjour les flatulences toute la journée.

Attention : si tu passes à une alimentation végétalienne, c’est-à-dire sans oeufs ni lait … tu vas devoir prendre un complément alimentaire qui s’appelle la vitamine B12 et qu’on ne trouve que dans les produits animaux. Mais pas de panique : la viande aussi on lui donne des vitamines B12, de nos jours. Car on a tellement maltraité les animaux qu’ils n’en produisent plus naturellement. Donc dans tous les cas tu consommes de la B12 synthétique. Soit directement, soit en mangeant de la viande.

Cinquième étape : comment survivre au restaurant ?

Une des choses les plus rudes à apprendre. Tu n’as pas forcément envie de dire aux autres que tu es végétarien ou végétarienne. Car ça déclenche des débats pénibles.

Voici les restaurants où tu pourras commander végétarien sans que personne le remarque :

Le restaurant italien

Pizza 4 fromages, Margherita…

Pâtes, lasagnes…

La cuisine italienne regorge de propositions végétariennes.

Le restaurant libanais

La moitié de la cuisine libanaise est végétarienne : hoummous, moussaka, beignets au fromage, pita, taboulé, falafel, etc.

Le restaurant indien

L’Inde est le pays avec le plus de végétariens au monde. Forcément, les plats sont adaptés. Il y a toujours plusieurs options végétariennes dans un restaurant indien.

Le paradis du fruit

C’est une chaîne qui fait des plats corrects sans être transcendants et qui permet de composer une assiette végétarienne totalement incognito. D’ailleurs, elle est particulièrement appréciée par certains musulmans, parce que justement ils peuvent y aller, sans avoir à expliquer qu’il ne mangent pas de porc, etc.


Les plats de ces deux restaurants sont socialement acceptés. Personne ne viendra t’embêter parce que tu as pris une pizza 4 fromages ou une pita falafel. Alors que si tu prends le plat qui s’appelle “végétarien” dans un restaurant où il n’y a que cette option, tu auras le droit à une enquête policière.

Voici d’autres restaurants où tu peux passer incognito mais où tu prends un risque :

Le restaurant thaïlandais

Il y a souvent des nems aux légumes et du riz curry au tofu mais pas tout le temps. Donc attention. Je dirais qu’environ 30% des restaurants thaï où j’ai été n’ont pas d’option végétarienne. Mais ça laisse quand même un bon 70%.

Le restaurant japonais

Pareil, la plupart des restaurants japonais ont une grande option végétarienne : brochettes de champignon, riz vinaigré, maki au concombre, sushi à l’avocat, etc.

Mais là encore attention : je dirais qu’environ 10% n’ont quasiment aucune option.


Et enfin voici les restaurants à fuir :

Les restaurants français et les brasseries

L’enfer. Souvent ta seule option sera de prendre des frites avec une omelette.


Mais… je me suis placé dans l’hypothèse où tu souhaites passer incognito. Si tu t’en fous, deux autres options s’ouvrent à toi :

Les restaurants végétariens

Il y en a des incroyables. Mes trois préférés à Paris étant :

  • East Side Burgers

  • Jah Jah by le tricycle

  • Tien Hiang

Demander au chef de te faire une assiette végétarienne

Tu pourras toujours demander une assiette végétarienne si tu vas dans un restaurant où ils font la cuisine (ça a l’air d’être une évidence mais ça ne l’est pas… énormément se contentent de décongeler du surgelé).

Donc ne panique pas si tu ne vois rien sur la carte. Il suffit de demander gentiment et on te fera une assiette végétarienne. Précise bien que tu veux “une assiette sans viande ni poisson, mais on peut mettre du fromage ou des oeufs”, car 80% des serveurs ignorent la définition du mot végétarien. Beaucoup pensent que ça veut dire que tu manges du poisson.

Dernière étape : résister à la pression sociale

Tu vas voir, les gens sont étonnamment violents à ce sujet. Ce n’est plus aussi fort en 2020 que ça l’était quand j’ai commencé en 2015 mais quand même. La viande est une sorte de religion pour certaines personnes.

Elles peuvent manger un repas totalement déséquilibré mais vont hurler s’il n’y a pas de viande. Je le sais, j’en faisais partie : je pouvais manger du pain avec du poulet rôti à deux repas de suite, le dimanche. Mais j’aurais fait la fine bouche si on m’avait dit de manger du riz, des haricots rouge, des tomates … sans viande. Alors que c’est totalement équilibré.

À l’époque j’aurais fait une tête bizarre si on m’avait dit de prendre le plat végétarien d’une carte. Bref… j’étais lobotomisé par le culte de la viande.

Tout ça pour dire qu’on va te mettre la pression. Le plus facile pour contourner c’est de dire “je réduis ma consommation de viande et de poisson”.

Mais si tu veux vraiment assumer, je te mets ici les phrases les plus fréquentes. J’ai appris à répondre à chacune d’entre elles avec humour. Depuis…c’est beaucoup plus facile. Car ce sont vraiment toujours les mêmes phrases. Je suis désormais capable de les esquiver en mode automatique.

Jeu de bingo! – Insolente Veggie

Bon courage ! Il va t’en falloir.

Post-Scriptum : comment appliquer à n’importe quel changement de régime alimentaire ?

En fait, tout ce qu’on vient de se dire, je l’applique à chaque changement. J’ai essayé de bannir le sucre de mon alimentation, j’ai utilisé les mêmes méthodes. J’ai essayé de manger une fois par jour, pendant un mois … mêmes méthodes.

Si je résume :

  1. Comprendre qu’il n’y a pas qu’une seule bonne manière de manger. Certains principes génériques font consensus, mais énormément de choses font débat. C’est donc à toi de te renseigner et choisir l’alimentation qui te plaît. D’essayer ce que tu veux.

  2. Il faut le faire parce que tu le veux. Si tu as envie d’avoir envie d’être végétarien, tu ne vas pas y arriver. Ce qui marche bien chez moi c’est de comprendre les bienfaits d’un régime alimentaire. Souvent avec un livre ou une vidéo.

  3. Il faut savoir si tu es le type de personne qui fonctionne en changement brutal ou progressif. Est-ce que tu sautes dans l’eau froide d’un coup où est-ce que tu préfères y aller doucement ? Moi, par exemple, j’ai besoin de faire un changement brutal. Du jour au lendemain j’ai arrêté la viande et le poisson. Mais tu peux très bien commencer en faisant un jour sans viande par semaine, puis deux, puis un jour sur deux….

  4. Il faut un entourage qui t’encourage. Sinon c’est mort. Si tu vis avec quelqu’un qui refuse d’essayer de t’accompagner dans ta nouvelle alimentation ça va être super compliqué.

  5. On mange ce qu’il y a dans notre frigo. Donc tu n’as pas besoin de te discipliner tant que ça. Tu as besoin de discipline uniquement dans le magasin. Si jamais ton frigo est rempli de produits sans sucre … bah tu mangeras sans sucre. C’est aussi pour ça que je préfère changer brutalement : comme ça je peux débarrasser mon frigo de tout ce qui ne rentre pas dans le nouveau régime.

  6. Le mieux c’est d’avoir un ami ou une amie qui a fait le changement avant toi et qui peut te guider. J’ai hésité pendant 5 ans à essayer le végétarisme…puis j’ai vu mon amie Mélissa le faire. 4 mois après je basculais à mon tour. Avoir un modèle qui te ressemble est puissant car non seulement la personne peut t’aider mais en plus elle te donne la sensation que tu peux le faire aussi. Si elle y arrive, pourquoi pas toi ?