Le sport est dangereux mais...
Le sport est dangereux mais...
Mes stratégies anti-dépression - épisode 5
L’an dernier j’avais essayé de traiter ma dépression par le sport. Ça a été une catastrophe. Je n’ai pas réussi à maintenir l’habitude et du coup l’arrêt a été un cataclysme pour ma santé mentale.
Donc il faut faire attention. Je trouve qu’on ne le dit pas assez. Si tu manies le sport, manie-le avec précaution.
Sans compter que c’est, de toutes les stratégies que j’ai racontées, celle qui est pour moi la plus dure à mettre en oeuvre pendant une dépression. De loin.
Je n’ai pas fait de sport au début
Alors oui c’est aussi parce que mon opération faisait que je devais rester sans en faire, mais si c’était à refaire je referai pareil : j’attendrai d’être suffisamment solide avant de m’y lancer.
Le sport peut avoir un effet miraculeux
Ceci étant dit, je savais que le sport pouvait vraiment avoir un gros impact et j’ai l’impression que, cette fois, c’est le sport qui m’a sorti de la dépression. Je dirais facilement à 60-70% dans l’ensemble de l’équation.
Rappelle-toi des 5 pôles, ça ne veut pas dire que c’est toujours le sport qui va marcher, ni que ça ne peut pas marcher sans sport.
Et ça semble confirmé par les différentes études. En voici une sur les dépressions aux Antilles, dont je t’ai déjà parlé lors du premier épisode :
Le sport a des vertus positives sur la santé mentale. Si 17 % de la population ne pratiquant pas ou peu d’activité physique est dépressive, 14 % des 15-34 ans et 11 % des 35-74 ans pratiquant au moins deux heures de sport par semaine le sont.
L’effet est particulièrement bénéfique pour les hommes, puisque seuls 9,3 % de ceux pratiquant une activité physique régulière sont atteints de dépression, contre 16 % pour les non pratiquants.
Pour les femmes, l’écart est moins important : respectivement 16 % et 19 %. Les hommes sont également plus nombreux à déclarer avoir une activité physique que les femmes, un sur trois en pratique au moins deux heures de sport toutes les semaines, contre une femme sur quatre.
De plus, l’activité physique augmente avec les revenus, 43 % des 20 % les plus aisés pratiquent au moins deux heures de sport chaque semaine, contre 23 % des 20 % les plus défavorisés.
La marche ou la pratique du vélo au moins trois fois dix minutes pour effectuer des trajets du quotidien a un impact positif sur la santé mentale. Cet effet bénéfique est valable quels que soient les âges, revenus ou sexe, sauf chez les moins de 34 ans et les 20 % de la population les plus défavorisés, pour qui cet acte peut être vu comme une contrainte liée à la difficulté financière pour s’acheter un véhicule.
On remarque que ce n’est pas le même effet chez les hommes et les femmes. Il faudrait creuser sur d’autres études mais c’est bon de garder à l’esprit que parfois les conseils populaires sont les conseils adaptés aux hommes.
Et on voit aussi que même un petit peu de sport (30 minutes de marche) a un effet.
Parenthèses : les fruits !
Voici la suite de l’extrait précédent.
Enfin, une alimentation saine et équilibrée améliore l’état de santé mental, le taux de dépression passant ainsi de 18 % pour les personnes ne consommant quasiment pas de fruits ou légumes frais à 11 % pour ceux en mangeant au moins cinq portions quotidiennement. Cependant, la consommation quotidienne de fruits et légumes est liée au niveau de revenus : 20 % des 20 % les plus aisés en mangent au moins cinq portions par jour, contre 11 % des plus faibles revenus.1
C’est fou parce que je ne m’en étais pas rendu compte ! Mais effectivement cet été j’ai fait une course aux fruits.
Tout a commencé par les nectarines pas bonnes de mon Monoprix. Alors que j’en avais goûté des trop bonnes à un mariage en région. Alors j’ai été à Naturalia et là… le choc… c’était délicieux.
Alors je me suis mis à essayer plein de fruits. Et surtout à prendre des nectarines tous les jours. J’en mangeais des tonnes.
C’était presque une drogue : j’allais à Naturalia pour me procurer la dose et anticiper mes ruptures de stock en en achetant quelques unes des pas mûres pour qu’elles murissent un jour où j’en ai plus.
Mon sport : le 13 kilomètres Vélib sur plat
L’an dernier j’avais essayé Basic Fit and co. Mais y’a trop de frein : le fait de croiser d’autres humains, d’avoir des horaires, etc. Trop de charge.
Là j’ai fait simple : du Vélib.
C’est ce qui m’a permis dans les jours où je flanchais et j’allais renoncer à ma dose quotidienne de sport, d’arriver à concentrer toute mon énergie pour sortir genre à minuit ou une heure du matin. Ce qui est impossible dans une salle de sport.
En plus, grâce aux JO, je pouvais déverrouiller le Vélib avec mon iPhone ! Que demander de plus ?
Alors j’ai pris le Vélib, à plat. Pas besoin de faire des montées ou des descentes, juste du plat.
Souvent en combinant avec une mission du type aller chercher tel livre.
Et en m’imposant la vitesse constante de 22 km/h. Ce qui est un rythme soutenu pour moi.
Voilà.
Je faisais volontairement du Vélib sur le long de la Seine parce que c’est beau mais aussi parce que ce sont des vraies lignes droites où je n’ai pas besoin de me poser la question de quoi faire.
Et je me faisais des runs de 30 minutes à 1 heure.
Les effets sur moi
Le premier effet, on m’en avait parlé (mais je ne retrouve plus la source) c’est : sentir qu’on a de la force physique alors que la dépression nous donne la sensation de n’avoir plus aucun jus c’est magique.
Et… effectivement la sensation est folle.
Attention, il faut que tu trouves ce qui marche pour toi. Par exemple pour moi courir est une souffrance. Tout le temps.
D’un autre côté, j’adore marcher. Mais pas en dépression. Ça devient aussi une souffrance.
Alors que j’aime toujours faire du vélo, peu importe mon état.
Quand je marche je me sens encore plus déprimé de sentir que je n’ai plus de jus. Mais quand je monte sur le vélo c’est vraiment magique : j’ai de la puissance sur la pédale et je me dis mais j’ai encore autant de force, moi ?
Et puis il y a le déferlement d’endorphines à la fin. Cette drogue qui remonte l’humeur. C’est radical. En tout cas chez moi. Surtout que je ne fais pas de sport habituellement.
Ça me donnait vraiment des pauses, des périodes d’une à deux heures où je ne me sentais plus autant déprimé.
Je pouvais me concentrer sur cette sensation et me rappeler que c’était comme ça quand je vais bien, qu’un jour ça reviendrait.
Le cocktail
Tu l’auras compris car je l’ai beaucoup répété mais tout fonctionnait en système : j’ai fait du sport, tout en en faisant la mission du jour, tout en lisant, tout en…
L’idée, on l’a dit, c’est de faire redémarrer le système en jouant sur plusieurs pôles.
Je te recommande vraiment la lecture du Guide dont je me suis servi pour bâtir ma stratégie. C’est dans ce guide aussi que j’ai trouvé les 5 pôles.
Fun fact : quand je suis en dépression je ne peux pas lire le guide. Et quand je ne suis pas en dépression je n’ai pas envie de lire ce guide. Mais heureusement, pas longtemps avant j’avais essayé d’aider une personne qui se sentait déprimée, mais qui ne voulait pas lire le guide, alors je lui ai résumé. Et… forcément j’ai retenu des trucs.
Ce qui est fou c’est que je ne m’en suis même pas rendu compte. C’est maintenant en le relisant que je vois que l’idée même de pouvoir sortir de dépression avec un plan d’actions vient de ce guide. Alors qu’avant je me disais juste faut me laisser tomber tout en bas et je remonterai.
Tu retrouveras le guide ici : https://d3mh72llnfrpe6.cloudfront.net/wp-content/uploads/2018/02/09210226/asw-french.pdf
Tu cliques sur le lien puis sur ASW French, et voilà :
Ce qui est trop cool si, contrairement à moi, tu arrives à t’en servir pendant une dépression c’est que y’a vraiment des activités aves des lignes à remplir :
Bref, je recommande.