Les tutos de Nico #5 - Se libérer de son smartphone

Pourquoi se libérer de son smartphone ?

Je ne vais pas te servir la soupe habituelle sur “c’était mieux avant quand les gens se parlaient”. Déjà parce que c’est faux : il n’a jamais existé une époque ou des inconnus se parlaient dans les transports en commun. Ils lisaient des journaux à la place.

Aujourd’hui, les gens sont accrochés à leurs smartphones, mais ces derniers ne sont que la version la plus moderne de la distraction potentielle. Il y a quelques décennies, les gens se plaignaient de la puissance abrutissante de la télévision. Avant ça, c’était les jeux d’arcade, le téléphone, le flipper, les comics et la radio. Même les livres ont été, à une époque, accusés de créer de la distraction chez les élèves, selon Socrate.

Oui Thomas, c’est une citation traduite à la main et non sourcée. Je sais que t’adore ça. Mais pour éviter que tu me harcèles par message : Indistractable de Nir Eyal, page 14.

Le problème ce n’est pas le smartphone en soi. Le problème c’est la distraction abusive. Le problème c’est de s’abrutir avec un smartphone. C’est-à-dire exactement ce que j’ai fait ces dernières semaines.

J’ai donc décidé de reprendre le contrôle.

Et, comme ce n’est pas la première fois dans ma vie (je fais régulièrement des rechutes), je vais te montrer comment j’ai mené ce combat jusque là.

En effet, l’addiction au smartphone est un facteur reconnu comme corrélé à la dépression. D’ailleurs, je me suis également shooté aux comics et à l’achat de sneakers (tout est lié). Comme quoi … ce n’est vraiment pas un problème d’outil mais bien de s’abrutir. Faire la démarche volontaire de se divertir n’est pas pareil que de se laisser aspirer malgré soi.

Mais pourquoi on fait ça ? Pourquoi on gaspille son temps ainsi ?

#1 | Accepte de ne faire que penser

Un des soucis qui nous pousse à la distraction est le refus de rester dans ses pensées. Surtout quand on a un événement négatif auquel on pense énormément. Probablement mon cas en ce moment. Je pense déjà toute la journée au chagrin d’amour. Du coup j’ai envie d’y échapper quelques heures dans la journée en faisant ça.

Mais au-delà des cas spécifiques comme celui-ci, on préfère généralement faire quelque chose, même abrutissant, plutôt que d’accepter de se confronter à ses pensées.

Tu crois que j’exagère ?

En 2014, on a fait une expérience. On a demandé à des participants de s’assoir 15 minutes dans une salle. Il n’y avait absolument rien dans cette salle à part un appareil qui leur permettait de s’auto-administrer un choc électrique inoffensif mais douloureux. On se dit que personne ne voudrait l’utiliser. Quand on leur demande avant, tous les participants disent qu’ils paieraient pour éviter ce choc électrique. Pourtant, quand on les laissent dans la salle avec l’appareil et rien d’autre à faire … 67% des hommes et 25% des femmes s’auto-administrent des chocs électriques, souvent plusieurs fois.

Thomas, relaxe, c’est le même livre.

Je crois que tout est dit. 46% des gens préfèrent se donner des chocs électriques plutôt que de ne rien faire pendant 15 minutes.

Prends conscience de ce phénomène et prends la décision d’accepter de t’ennuyer. Dis-toi consciemment : ce n’est pas grave de m’ennuyer. C’est même une manière pour le cerveau de se recharger en créativité.

#2 | Identifie tes déclencheurs

Les mauvaises habitudes, comme toutes les habitudes ont besoin d’un déclencheur. Essaie de les identifier. Moi, par exemple, je sais que j’ai le réflexe de prendre mon smartphone quand je me réveille. Une fois que je le sais, je peux agir. En me disant consciemment que je ne vais pas le faire. Mais c’est dur. Le plus efficace reste de mettre une friction entre le déclencheur et l’habitude. Par exemple en mettant mon smartphone loin du lit.

Je suis en train de relire l’email. J’avais oublié que j’avais écrit ça … j’ai presque envie de l’effacer tellement j’ai pas envie de faire ça. Mais je crois que le Nicolas du passé qui a écrit ça est bien plus sage, je vais l’écouter.

#3 | Choisis les notifications que tu veux garder

Essaie de t’observer pendant une journée. Quelles sont les applications que tu utilises le plus ? Tu as un outil spécial intégré dans iOS et Android.

D’ailleurs ce n’est pas un hasard s’il s’appelle “bien être numérique” sous Android.

La semaine dernière j’étais à 09h18 de temps d’écran sur mon iPhone et 4h35 sur mon iPad… Tu imagines ?

Une fois que tu as cette liste des applications que tu utilises le plus, demande-toi lesquelles méritent une notification.

Par exemple moi c’est :

• Les sms

• Whatsapp

C’est tout. Pourquoi ? Parce que je sais que tout le reste, je vais y aller spontanément. D’ailleurs, je pense que je vais désactiver WhatsApp, car depuis que je suis dans un groupe (j’avais toujours boycotté), j’y vais toutes les 5 minutes. Ça n’a donc plus d’intérêt. Cette app ne mérite plus d’avoir une notification.

Pour résumer : je ne garde en notification que les applications qui ont deux caractéristiques :

1. Elles sont importantes

2. Je n’y vais pas spontanément si je n’ai pas la notification

#4 | Supprime toutes les notifications actives

Quand je dis que je garde les notifications, pas de malentendu : je parle uniquement des pastilles. C’est-à-dire le petit chiffre dans un rond rouge qui s’ajoute au logo de l’application. Une notification passive.

Je ne parle pas d’avoir des notifications sur mon écran verrouillé ou sur mon écran.

Tu ne pourras jamais te libérer de ton smartphone si tu laisses des trucs aussi intrusifs.

Nina, je te vois. Cette fois-ci c’est le moment : enlève ça !

Tu n’as pas besoin que ton téléphone viennent t’interrompre aussi violemment. Même si tu ne vas pas regarder c’est trop tard : la distraction est déjà comme une démangeaison dans ton esprit.

Fais-moi confiance, coupe ça. Au pire tu les remettra si ça te manque.

#5 | Éduque ton entourage

Quand tu fais ce genre de désintoxication, tu peux déclencher une réaction d’inquiétude chez tes proches que tu as habitué.

Mais le ciel ne va pas te tomber sur la tête. Explique simplement que tout va bien et que tu prends juste du recul avec ton smartphone.

#6 | Change l’environnement

Prendre la décision de reprendre le contrôle c’est bien. Mais accepter ta faiblesse c’est mieux. Tu seras toujours plus faible que les apps. Elles ont été pensées par les meilleurs ingénieurs dans le seul but de te rendre accroc.

Trouve donc des stratégies pour influer sur l’environnement plutôt que ta volonté. C’est ce que je fais quand je décide de ne plus dormir avec mon téléphone à portée de main.

D’ailleurs aujourd’hui je vais faire ça tiens. Ce soir je vais mettre ma Kindle au pied de mon lit plutôt que mon iPhone.

Oh là là mais il écrit vraiment des dingueries le Nicolas du passé. Est-ce que tu peux arrêter, stp ? Cordialement. Le Nicolas du présent.

#7 | Remplacer l’addiction

De la même manière que les addicts au tabac remplacent le geste de fumer avec un chewing-gum, on va trouver quelque chose qui ressemble à “prendre mon smartphone”.

Une technique qui fonctionne super bien sur moi m’a été proposé par Aurélien Boutaudou : à chaque fois que je veux attraper mon téléphone, j’attrape ma liseuse à la place. Consciemment. Comme ça au lieu de m’abrutir, je continue un livre.

Dernière étape…

En écrivant ce tuto je me suis rendu compte que j’avais laissé une application m’envahir : Whatsapp.

Elle avait les notifications enclenchées parce que, jusqu’à récemment, je ratais des messages importants dessus. Car je pouvais passer facilement dix jours sans l’ouvrir.

Mais maintenant, j’y vais plusieurs fois par jour : je n’ai donc plus besoin de ces notifications.

Je viens de désactiver les notifications de WhatsApp. Le simple fait de faire le geste m’a soulagé d’un poids ! C’est fou. Fais-toi ce cadeau : désactive les notifications des applications où tu vas déjà spontanément plus d’une fois par heure.

Bon courage à toi ! J’insiste : le problème ce n’est pas le smartphone en soi mais ce que tu en fais. Par exemple, je suis en train de finir cet e-mail dans un Uber, depuis mon iPhone. Ce n’est pas de l’abrutissement. Alors que hier j’aurais été sur Instagram scroller sans but et m’engourdir l’esprit. Là ça aurait été de l’abrutissement.

Tu vois la différence ?

Avant de partir…

Ceci est mon tout dernier rappel. Si tu rates l’heure limite, aujourd’hui, après c’est trop tard, tu auras raté la promo de ma formation “comment devenir expert d’un sujet en moins de 3 mois”.